بناء المرونة النفسية
من عوامل الوقاية ذات التأثير للتخفيف من التأثيرات السلبية المزعجة والمواقف الضاغطة، التفاؤل والمساندة الاجتماعية الخارجية.
وأشارت Werner إلي ثلاث سياقات لعوامل الوقاية والتي تسهم في تعزيز المرونة النفسية :
- 1 - الصفات الشخصية : مثل مفهوم الذات الإيجابي.
- 2 - الأسرة: وتتمثل في وجود روابط قوية بين أفراد الأسرة يسودها دفء العلاقات والحب والمودة.
- 3 - المجتمع : الذي يقدم المساندة والمساعدة لأفراده بالإضافة لعلاقات التواصل الإيجابي مع الأصدقاء.
طرق بناء المرونة النفسية
قدمت Reivich & shatte نموذج يشمل سبع مكونات أساسية للمرونة النفسية تعد أساس الوقاية من الاضطرابات النفسية والسلوكية فضلا عن كونها محددات للتنعيم وجودة الحياة وهي :1 - الوعي بالانفعالات والمشاعر أو تنظيمها
وهي أن يعرف ويحدد الفرد انفعالاته والمشاعر التي تسيطر علية، والقدرة علي السيطرة علي هذه المشاعر والانفعالات عند الضرورة.
2 - الضبط أو السيطرة علي الانفعالات
يتميز ذوي المستويات المرتفعة من المرونة بالقدرة علي تحمل الغموض ، وبالتالي لا يندفعون بدون وعي الي اتخاذ قرارات متعجلة ولكنهم قادرون علي التريث ومعالجة الأشياء أو الأحداث بتأمل اتخاذ أي قرار أو تصرف
3 - التفاؤل
ونعني هنا بالتفاؤل هو التفاؤل الواقعي الذي يبعد الإنسان عن التوهم والخيال الغير المستند الي الواقع ، ومن يظهرون تفاؤلا هلاميا غير واقعيا ، كالذي يدس رأسه في التراب متعاميا عن الحقائق والواقع وبالتالي التفاؤل الحقيقي هو الذي يدفع الأنسان إلي حل مشكلاته من خلال رؤية الواقع وتفسيره بدون مزايدة والاحساس بكل جوانب الخير فيه
4 - التحليل السببي
ويعني القدرة علي التفكير الشامل والمتعمق في المشكلات التي يواجهها.
ونعني هنا بالتفاؤل هو التفاؤل الواقعي الذي يبعد الإنسان عن التوهم والخيال الغير المستند الي الواقع ، ومن يظهرون تفاؤلا هلاميا غير واقعيا ، كالذي يدس رأسه في التراب متعاميا عن الحقائق والواقع وبالتالي التفاؤل الحقيقي هو الذي يدفع الأنسان إلي حل مشكلاته من خلال رؤية الواقع وتفسيره بدون مزايدة والاحساس بكل جوانب الخير فيه
4 - التحليل السببي
ويعني القدرة علي التفكير الشامل والمتعمق في المشكلات التي يواجهها.
5 - التعاطف
ويعني القدرة علي فهم مشاعر وانفعالات الأخرين ولهذه القدرة أهمية بالغة للمرونة النفسية لسببين هما :
- الأول : يساعد التعاطف الأفراد علي أقامه والاستمرار في العلاقات الاجتماعية المتبادلة مع الأخرين .
- والثاني : تعد العلاقات الاجتماعية الإيجابية القائمة علي التعاطف مصدرا رئيسيا من مصادر المساندة الاجتماعية والنفسية وبالتالي تعد عامل وقاية من الاضطرابات النفسية والسلوكية
6 - فاعلية الذات
وتعني ثقة الفرد في قدراته علي حل المشكلات كما ترتبط فاعلية الذات بمعرفة الفرد لمواطن قوته ونقاط ضعفة . وتؤكد ريفيتش علي اختلاف مفهوم فاعلية الذات عن مفهوم تقدير الذات . أي أن فاعلية الذات ليست مجرد رضاء الفرد عن ذاته ، بل أنها مجموعة من المهارات المرتكزة علي فكرة التمكن من التوافق مع أحداث الحياة الإيجابية والسلبية.
7 - الإقدام علي المخاطرة المحسوبة
أي الاستعداد للإقدام علي المخاطرة المحسوبة. ومن يحصلون علي درجات مرتفعة علي مقاييس المرونة النفسية لديهم رغبة وإرادة عالية لتجريب الأشياء والاعتقاد بأن المحاولة والخطأ بل والفشل أحيانا جزءا من الحياة.
وكشفت نتائج دراسة price عن وجود العديد من عوامل الوقاية التي تمارس تأثيرا وقائيا ضد أعراض الاضطرابات التي تلي الصدمة ومن هذه العوامل الاتي:
- العلاقات الوالدية الإيجابية
- المساندة الاجتماعية.
قدمت الجمعية الأمريكية لعلم النفس عشر طرق لبناء المرونة النفسية هي :
- العلاقات الاجتماعية الإيجابية مع الأخرين بصفة عامة وأعضاء الأسرة والأصدقاء بصفة خاصة.
- تجنب الاعتقاد بأن الأزمات أو الأحداث الضاغطة مشكلات لا يمكن تجنبها.
- تقبل الظروف التي لا يمكن تغييرها.
- وضع أهداف واقعية والاندفاع الإيجابي باتجاه تحقيقها.
- اتخاذ أفعال حاسمة في المواقف العصيبة.
- التطلع لفرص استكشاف الذات بعد الصراع مع الخسارة.
- تنمية الثقة في الذات.
- الحفاظ علي تصور طويل الأجل وفهم الحدث الضاغط في إطار السياق الواسع المخلق له.
- الحفاظ علي روح التفاؤل والاستبشار وتوقع الأفضل.
- رعاية المرء لعقلة وجسده و ممارسة تدريبات منظمة، مع الانتباه لحاجاته ومشاعرة ، فضلا عن الاندماج في أنشطة الترفيه والاسترخاء وإمتاع الذات ، التعلم من الخبرات السابقة، والتأسيس لحياة مرنة ومتوازنة
وبين White ثلاث طرق لبناء المرونة :
1 - اكتساب المهارات
إن اكتساب مهارات جديدة يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في بناء المرونة ، حيث أنه يساعد على تنمية الشعور بالقدرة والكفاءة - وكلاهما يمكن الاستفادة منه في أوقات التحدي ، وكذلك زيادة احترام الذات وقدرته على حل المشكلات.
المهارات التي يجب تعلمها تعتمد على الفرد على سبيل المثال، قد يستفيد البعض من تحسين المهارات المعرفية مثل الذاكرة العاملة أو الانتباه الانتقائي، مما سيساعد في الأداء اليومي. قد يستفيد آخرون من تعلم أنشطة الهوايات الجديدة من خلال التعلم القائم على الكفاءة. اكتساب مهارات جديدة في إطار مجموعة يعطي فائدة إضافية تتمثل في الدعم الاجتماعي، مما يعزز المرونة.
1 - اكتساب المهارات
إن اكتساب مهارات جديدة يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في بناء المرونة ، حيث أنه يساعد على تنمية الشعور بالقدرة والكفاءة - وكلاهما يمكن الاستفادة منه في أوقات التحدي ، وكذلك زيادة احترام الذات وقدرته على حل المشكلات.
المهارات التي يجب تعلمها تعتمد على الفرد على سبيل المثال، قد يستفيد البعض من تحسين المهارات المعرفية مثل الذاكرة العاملة أو الانتباه الانتقائي، مما سيساعد في الأداء اليومي. قد يستفيد آخرون من تعلم أنشطة الهوايات الجديدة من خلال التعلم القائم على الكفاءة. اكتساب مهارات جديدة في إطار مجموعة يعطي فائدة إضافية تتمثل في الدعم الاجتماعي، مما يعزز المرونة.
2 - تحديد الأهداف
تساعد القدرة على تطوير الأهداف والخطوات العملية لتحقيق تلك الأهداف وتنفيذها على تطوير قوة الإرادة والمرونة الذهنية. يمكن أن تكون الأهداف كبيرة أو صغيرة، تتعلق بالصحة البدنية والرفاهية العاطفية أو المهنة أو التمويل أو الروحانية أو أي شيء تقريبًا. الأهداف التي تنطوي على اكتساب المهارات سيكون لها فائدة مزدوجة.
3 - التعرض للرقابة
يشير التعرض المتحكم به إلى التعرض التدريجي لحالات إثارة القلق، ويستخدم لمساعدة الأفراد على التغلب على مخاوفهم. تشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يعزز المرونة، وخاصة عندما يتعلق الأمر باكتساب المهارات وتحديد الأهداف - وهي فائدة ثلاثية.
يشير التعرض المتحكم به إلى التعرض التدريجي لحالات إثارة القلق، ويستخدم لمساعدة الأفراد على التغلب على مخاوفهم. تشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يعزز المرونة، وخاصة عندما يتعلق الأمر باكتساب المهارات وتحديد الأهداف - وهي فائدة ثلاثية.
الخطابة، على سبيل المثال، هي مهارة حياة مفيدة ولكنها أيضًا شيء يثير الخوف لدى كثير من الناس. يمكن للأشخاص الذين يخشون التحدث أمام الجمهور أن يضعوا أهدافًا تتضمن التعرض المتحكم به من أجل تطوير أو اكتساب هذه المهارة المحددة. يمكنهم تعريض أنفسهم لجمهور صغير من شخص أو شخصين وزيادة حجم جمهورهم تدريجياً بمرور الوقت.
وأوضحت Kendra Cherry عشر طرق لبناء المرونة النفسية هي :
1 - الهدف من حياتك :
في مواجهة الأزمة أو المأساة ، يمكن أن يؤدي إيجاد شعور بالهدف إلى لعب دور مهم في شفائك. قد يعني هذا الانخراط في مجتمعك ، أو تنمية روحك ، أو المشاركة في الأنشطة التي تهمك يؤدي ذلك الي جعل حياتك افضل.
2 - الإعتقاد في قدراتك الايجابية :
إن احترامك لذاتك يلعب دورًا مهمًا في التغلب على التوتر والتعافي من الأحداث الصعبة. ذكّر نفسك بقوتك وإنجازاتك عندما تسمع تعليقات سلبية في رأسك على الفور استبدالها بتعليقات إيجابية ، مثل ، "يمكنني القيام بذلك ، " "أنا شريك رائع" ، أو "أنا جيد في وظيفتي. أن تصبح أكثر ثقة في قدراتك الخاصة، بما في ذلك قدرتك على الاستجابة للأزمة والتعامل معها، هو وسيلة رائعة لبناء المرونة للمستقبل.
إن احترامك لذاتك يلعب دورًا مهمًا في التغلب على التوتر والتعافي من الأحداث الصعبة. ذكّر نفسك بقوتك وإنجازاتك عندما تسمع تعليقات سلبية في رأسك على الفور استبدالها بتعليقات إيجابية ، مثل ، "يمكنني القيام بذلك ، " "أنا شريك رائع" ، أو "أنا جيد في وظيفتي. أن تصبح أكثر ثقة في قدراتك الخاصة، بما في ذلك قدرتك على الاستجابة للأزمة والتعامل معها، هو وسيلة رائعة لبناء المرونة للمستقبل.
3 - تطوير شبكة اجتماعية قوية :
من المهم أن يكون لديك أشخاص يمكنك الوثوق بهم في حين أن مجرد الحديث عن موقف مع صديق لن يجعل مشاكلك تزول ، فهو يتيح لك مشاركة مشاعرك والحصول على الدعم وتلقي الملاحظات الإيجابية والتوصل إلى حلول محتملة لمشاكلك، والحرص على أن يكون الأشخاص الداعمون من حولك عامل حماية خلال أوقات الأزمات.
4 - قبول التغير :
المرونة جزء أساسي مهم في حياة الانسان من خلالها تتعلم كيف تكون أكثر قابلية للتكيف، ستكون أفضل استعدادًا للاستجابة عند مواجهة أزمات الحياة، مرونة الناس غالبا ما تستخدم هذه الأحداث على أنها فرصة للتغير الي اتجاهات جديدة. في حين أن بعض الناس قد يسحقهم التغيرات المفاجئة إلا أن الأفراد الذين يتمتعون بمرونة عالية قادرون على التكيف والازدهار.
5 - التفاؤل :
قد يكون من الصعب التفاؤل خلال الفترات الصعبة في حياتنا، ولكن الحفاظ على نظرة متفائلة يعد جزءًا مهما من المرونة، التفكير الإيجابي لا يعني تجاهل المشكلة من أجل التركيز على النتائج الإيجابية. هذا يعني فهم أن النكسات مؤقتة وأن لديك المهارات والقدرات اللازمة لمواجهة التحديات التي تواجهها. قد تكون الأمور التي تتعامل معها صعبة، ولكن من المهم أن تظل متفائلاً وإيجابيًا بشأن مستقبل أكثر إشراقًا.
قد يكون من الصعب التفاؤل خلال الفترات الصعبة في حياتنا، ولكن الحفاظ على نظرة متفائلة يعد جزءًا مهما من المرونة، التفكير الإيجابي لا يعني تجاهل المشكلة من أجل التركيز على النتائج الإيجابية. هذا يعني فهم أن النكسات مؤقتة وأن لديك المهارات والقدرات اللازمة لمواجهة التحديات التي تواجهها. قد تكون الأمور التي تتعامل معها صعبة، ولكن من المهم أن تظل متفائلاً وإيجابيًا بشأن مستقبل أكثر إشراقًا.
6 - رعاية نفسك :
عندما تتعرض للتوتر، قد يكون من السهل جدًا إهمال احتياجاتك الخاصة. أن فقدان شهيتك وتجاهل التمرين وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم كلها ردود فعل شائعة لمواجهة أي أزمة، ركز على بناء مهاراتك في التعزيز الذاتي، حتى عندما تكون مضطربًا. خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها من خلال الاهتمام باحتياجاتك الخاصة ، يمكنك تعزيز صحتك ومرونتك بشكل عام وتكون جاهزًا بالكامل لمواجهة تحديات الحياة.
7 - طور مهاراتك في حل المشكلات :
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص القادرين على التوصل إلى حلول لمشكلة ما هم أكثر قدرة على التعامل مع المشاكل من أولئك الذين لا يستطيعون كلما واجهت تحديا جديدا، قم بعمل قائمة سريعة ببعض الطرق المحتملة لحل المشكلة. قم بتجربتها مع استراتيجيات مختلفة والتركيز على تطوير طريقة منطقية للعمل من خلال المشاكل المشتركة من خلال ممارسة مهارات حل المشكلات الخاصة بك على أساس منتظم، ستكون أفضل استعدادًا للتعامل مع ظهور تحد خطير.
8 - تحديد الأهداف :
في حالات الأزمات قد يبدو أنها لا يمكن التغلب عليها ولكن يستطيع الأشخاص المرنون عرض هذه المواقف بطريقة واقعية ثم تحديد أهداف معقولة للتعامل مع المشكلة، عندما تجد نفسك غارقًا في موقف ما ، فعليك التراجع لتقييم ما هو أمامك طرح الأفكار الممكنة على الحلول الممكنة ، ثم تقسيمها إلى خطوات يمكن التحكم فيها.
في حالات الأزمات قد يبدو أنها لا يمكن التغلب عليها ولكن يستطيع الأشخاص المرنون عرض هذه المواقف بطريقة واقعية ثم تحديد أهداف معقولة للتعامل مع المشكلة، عندما تجد نفسك غارقًا في موقف ما ، فعليك التراجع لتقييم ما هو أمامك طرح الأفكار الممكنة على الحلول الممكنة ، ثم تقسيمها إلى خطوات يمكن التحكم فيها.
9 - اتخاذ الإجراءات اللازمة لحل المشاكل :
لا تنتظر حتى تفلت المشكلة من تلقاء نفسها وتتسب في إطالة الأزمة. بدلاً من ذلك، ابدأ العمل على حل المشكلة فورًا. بينما قد لا يكون هناك أي حل سريع أو بسيط، يمكنك اتخاذ خطوات نحو جعل وضعك أفضل وأقل إرهاقًا.
10 - استمر في العمل على مهاراتك :
قد تستغرق المرونة وقتًا طويلاً للبناء، لذلك لا تشعر بالإحباط إذا كنت لا تزال تكافح من أجل مواجهة الأحداث الصعبة. يمكن للجميع أن يتعلموا المرونة وأنها ليست سمة توجد عند بعض الناس دون الأخرين يمكن أن تختلف المرونة بشكل كبير من شخص إلى آخر، ركز على ممارسة هذه المهارات السابقة، وتذكر أيضًا أن تبني على نقاط القوة الموجودة لديك.