الاسترخاء التدريجي للعضلات
كيفية ممارسة تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات
يمكنك استخدام تسجيلات صوتية لمساعدتك على التركيز أثناء تمرين كل كتلة عضلية أو يمكنك معرفة ترتيب الكتل العضلية وممارسة التمارين الخاصة بها اعتماداً على ذاكرتك.- 1 - خذ نفساً عميقاً ثم قم بشد الكتلة الأولى من العضلات بلطف حتى لا تشعر بالألم أو تتعرض لأي تشنج لمدة تتراوح من 4 إلى 10 ثوان.
- 2 - أخرج النفس وقم بعمل استرخاء مفاجئ وكامل للكتلة العضلية (لا تقم بإرخاء العضلات تدريجياً).
- 3 - استرخ لمدة تتراوح من 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين الكتلة العضلية التالية. لاحظ الفرق الموجود أثناء إرخاء العضلات وأثناء شدها.
- 4 - عند الانتهاء من تمرين كافة الكتل العضلية، قم بالعد بشكل تنازلي من رقم 5 إلى رقم 1 لإعادة تركيزك مرة أخرى.
بعد أن تتعلم كيفية شد وإرخاء كافة الكتل العضلية يمكنك تجربة شيء آخر وهو عندما يكون لديك عضلة مشدودة للغاية، يمكنك ممارسة تمرين شد وإرخاء تلك المنطقة العضلية دون إجراء التمرين كاملاً.
استرخاء الكتل العضلية
فيما يلي قائمة بالكتل العضلية بالترتيب وكيفية شدها . تذكر عند ممارسة هذه التمارين أن تكون مستلقياً على ظهرك .|
الكتلة العضلية |
التمرين |
|
اليدين |
قبض
اليدان. |
|
المعصمين
والساعدين |
قم
ببسطهما وثني يديك للخلف عند الرسغ. |
|
العَضَلةُ ذاتُ الْرأسَينِ العَضُدِيَّة والجزء العلوي
من الذراع |
قم
بقبض يديك وثني ذراعيك إلى المرفقين وثني العضلة ذات الرأسين. |
|
الكتفين |
قم بهز
الكتفين (ارفعهم نحو أذنيك) |
|
جبهة
الرأس |
قم بشد
بشرة جبهتك وثني حاجبيك |
|
حول
العين وجسر الأنف |
أغمض
عينيك بإحكام قدر الإمكان. (قم بإزالة العدسات اللاصقة قبل بدء التمرين). |
|
الخدين
والفكين |
ابتسم
على أوسع نطاق ممكن. |
|
حول
الفم |
اضغط
على شفتيك معاً بإحكام. (تأكد بأن وجهك مشدود. أنت فقط تريد استخدام شفتيك). |
|
الجزء
الخلفي للرقبة |
اضغط
على الجزء الخلفي من أرسك على الأرض أو الكرسي. |
|
الجزء
الأمامي للرقبة |
اجعل
ذقنك تلامس صدرك. (حاول ألا تحدِث شداً في رقبتك وأرسك). |
|
الصدر |
خذ
نفساً عميقاً واكتمه من 4
إلى 10
ثوان. |
|
الظهر |
ارفع
ظهرك بعيداً عن الأرض أو الكرسي. |
|
البطن |
قم بشد
بطنك بإحكام (تأكد من أن بطنك وصدرك مشدودين). |
|
الوركين
والأرداف |
اضغط
على أردافك بإحكام. |
|
الفخذين |
شدهما
بقوة. |
|
أسفل
الساقين |
ارفع
أصابع قدميك إلى الأعلى ثم قم ببسطها وثنيها للأسفل في نفس الوقت. (تأكد أن
منطقة الخصر وما تحتها مشدودة). |
تتطلب معرفة أساليب الاسترخاء ممارستها باستمرار، وعندما تتعلم أساليب الاسترخاء ، يمكنك أن تصبح أكثر وعياً بمسألة شد العضلات والأعضاء الأخرى من الجسم. بمجرد أن تعرف كيف تتغلب على هذا الشدّ، يمكنك بذل مجهود آمن لممارسة أسلوب الاسترخاء في اللحظة التي تبدأ فيها بالشعور بأعراض الشدّ، مما من شأنه أن يمنع تفاقم الشد.
تذكر أن أساليب الاسترخاء هي مجموعة مهارات. وكما هو معروف فإن أي مهارة تحتاج إلى الممارسة المستمرة لتحسينها وتطويرها، وهذا يحدث مع كثرة ممارسة تمارين الاسترخاء. كن صبوراً ولا تدع جهودك أثناء ممارسة أساليب الاسترخاء تمثل ضغوطاً أخرى عليك.
إذا لم تنجح إحدى أساليب الاسترخاء، فجرب أسلوباً آخر. وإذا لم تنجح أي من جهودك في الحد من حدوث الشدّ ، فتحدث إلى طبيبك الخاص عن إمكانية وجود بدائل أخرى. ضع في اعتبارك أيضاً أنك قد تشعر ببعض الضيق النفسي أثناء ممارسة بعض أساليب الاسترخاء. إذا شعرت بذلك، فتوقف عن التمرين وفكر في التحدث إلى طبيبك الخاص أو أخصائي الصحة النفسية .